Program treningowy na nogi (siłownia)

Umięśnione nogi pomagają szybciej i sprawniej biegać. Silne nogi pomogą osobom które zamierzają w tym roku biegnąć maraton, grają w piłkę czy inne wymagające sporty drużynowe jak np. rugby czy futbol amerykański. Przedstawiam więc program treningowy który wzmocni nasze nogi w ok. mięsiąc, i przygotuje na jeszcze bardziej intensywny program, o którym będzie więcej w lutym.

Trening składa się z prostych ćwiczeń które możemy wykonywać na siłowni. Składa się z trzech faz - wstępnej, głównej i zamykającej. W trakcie tygodnia będziemy ćwiczyć nogi aż trzy razy - pomiędzy każdym dniem będziemy mieć jeden dzień przerwy w którym pozwolimy sobie na regenerację mięśni.

Wykonując program treningowy, będziemy wykonywać kilka ćwiczeń. Głównym ćwiczeniem które nam pozwoli wzmocnić nogi będzie przysiadanie ze sztangę. Będziemy również prostowali nogi w siadzie i uginali nogi leżąc.

Poniżej jest program. W nawiasach jest ciężar, z którym powinniśmy ćwiczyć. 1RM znaczy "One Rep Max" czyli z jak wielkim maksymalnym ciężarem możemy np. przysiąść, w jednym powtórzeniu. Następnie liczba serii oraz liczba powtórzeń. 1RM przysiadów ze sztangą z przodu testujemy oddzielnie od przysiadów ze sztangą na karku!

Tydzień 1

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (60% 1RM) 5 / 5.

                         Uginanie nóg w leżeniu (65% 1RM) 3/10

                         Prostowanie nóg w siadzie (65% 1RM) 3 /10

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą z przodu (65% - 70%) 5 / 8 

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą (na karku) (70%) 3 / 5

              Przysiady ze sztangą (75%) 3/5

              Uginanie nóg w leżeniu (70%) 3/10
              Prostowanie nóg w siadzie (70%) 3/ 10

Tydzień 2

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą - (65%) 3/8, (70%) 2/5, (75%) 2/3

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą z przodu (70%) 5/5
             Uginanie nóg w leżeniu (75%) 3/10
             Prostowanie nóg w siadzie (75%) 3/10

Czwartek - Przerwa

Piątek - Uginanie nóg w leżeniu (60%) 5/8, (65%) 3/10, (70%) 5/5
              Przysiady ze sztangą z przodu (80%) 2/5

Tydzień 3

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (75%) 1/5, (80%) 3/5, (85%) 1/5

Wtorek - Przerwa

Środa - Uginanie nóg w leżeniu (75%) 5/8
             Prostowanie nóg w siadzie (75%) 5/8

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą z przodu - (75%) 1/5, (80%) 3/5, (85%) 1/5

Tydzień 4

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (75%) + 10kg 3/8
                         Przysiady ze sztangą (80%) +10 kg 3/5
                         Prostowanie nóg w siadzie (85%) 3 / 5

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą (75%) + 12.5 - 15kg 5/5
             Uginanie nóg w leżeniu (70%) - 5/8

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą (75%) + 12.5 kg 3/5, (80%) +12.5 kg 3/5, (85%) +12.5 kg 1/5
              Prostowanie nóg w siadzie (65%) + 5 kg - 5 / 8
              Uginanie nóg w leżeniu (65%) + 5kg - 5/8

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia?

Przysiady ze sztangą na karku

Przysiady ze sztangą z przodu

Uginanie nóg w leżeniu

Prostowanie nóg w siadzie