3 najlepsze ćwiczenia siłowe

Trening siłowy pomaga zbudować masę mięśniową. Najważniejsze zestawy mięśni w ciele które możemy ćwiczyć na siłowni to mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg oraz mięśnie pleców. Najskuteczniejsze ćwiczenia które mogą zbudować masę mięśniową w tych miejscach ciała to ćwiczenia ze sztangą. Jeśli nie mamy sztangi w domu (99.99% ludzi jej nie ma) i jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową w tych miejscach, głęboko zalecam zapisanie się na siłownie.

Przysiady ze sztangą

Pierwsze ćwiczenie celuje w mięśnie nóg. Przysiady ze sztangą to najlepsze ćwiczenie które pomaga zwiększyć siłę nóg i rozbudować mięśnie w tych rejonach. Na dodatek, wykonując przysiady ze sztangą, ćwiczymy także mięśnie brzucha. Istnieje wiele różnych schematów których możemy się trzymać wykonując przysiady ze sztangą.

Najważniejszą rzeczą którą trzeba mieć zawsze w myślach kiedy przysiada się ze sztangą, to postawa ciała. Trzeba ustawić się w takiej pozycji, w której nie obciąża się zbytnio pleców, bo może to prowadzić do różnych poważnych kontuzji.

Wykonując ćwiczenia podtrzymujemy sztangę rękami a nie plecami. Wypinamy pupę i koncentrujemy cały ciężar i obciążenie na naszych nogach.

Aby uniknąć kontuzji, początkujący powinni przede wszystkim skoncentrować się na technice. Jeżeli na siłownii znajduje się instuktor bądź instruktorka, powinniśmy ich poprosić o ocenę techniki wykonywania tych ćwiczeń. Dodam tutaj, że nawet najlepsi sportowcy świata na początku koncentrują się na technice. Mistrzowie świata w rugby, drużyna Walii, tydzień przed zgrupowaniem pod nowym trenerem trenowała technikę przysiadania ze sztangą. Tylko, że oni koncentrowali się na technice przysiadając ze zwykłymi kijkami i miotłami...

Początkujący powinni po tym, jak udoskonalą technikę tych ćwiczeń, zacząć przysiadać ze sztangą od najmniejszych możliwych obciążeń, powoli zwiększając ciężar który dadzą na sztandze. Na tym etapie bardzo łatwo jest wywyższyć swoje realne możliwości i spróbować bezskutecznie przysiąść z wielkim obciążeniem, co może spowodować kontuzję, a jeśli ze sztangą się przewrócimy, to także dużo pośmiewisko na siłownii.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenia które działają na dolne mięśnie pleców (w większości). Jest to z pewnością najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców, które też w mniejszym stopniu działa na mięśnie  brzucha. 

Jak widzimy na zdjęciu obok, ważne jest to aby nasze nogi i stopy były w odległości od siebie takiej samej jak nasze ramiona. Czubki naszych butów powinny wystawać w kierunku w którym się patrzymy (najlepiej to ćwiczenie wykonywać przed lustrem). Pupę znowu wypinamy i plecy trzymamy prosto, łopatki razem. 

Ćwiczenie także może spowodować kontuzję pleców, więc tak jak w przypadku przysiadów ze sztangą, warto jest naprawdę poprosić instruktora lub trenera personalnego na siłowni o ewaluacje naszej postawy i techniki. Początkujący powinni zaczynać od niskich obciążeń i stopniowo je podwyższać. Wkrótce na naszym blogu pojawią się schematy ćwiczeń (workouty) na siłownie a zarówno ćwiczenia które będziemy mogli wykonywać w domu. Schematy będzie można pobrać w plikach pdf. 

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi pomaga nam w zbudowaniu masy mięśniowy w rejonie klatki piersiowej i działa na mięśnie w tym także miejscu naszego ciała. Drugą docelową grupą którą ćwiczymy wyciskając sztangę to tricepsy, ale tak jak w pozostałych ćwiczeniach, jest to mniejszy stopień wysiłku tych mięśni.

Wyciskając sztangę musimy najpierw udoskonalić naszą technikę. Ważne, aby unosząc sztangę używać mięśni klatki piersiowej a nie rąk. Równocześnie, początkujący muszą ustalić w którym miejscu najlepiej się im trzyma sztanga, albowiem to zależy od szerokości ramion i wielkości rąk. Sztanga którą opuszczamy, powinna dotykać brodawek sutkowych (tzn. tych kółek które mamy na klatce piersiowej :) ). Następnie, możemy wypiąć pupę w górę i pchać sztangę tylko i wyłącznie klatką piersiową.

Początkujący powinni tutaj zabrać ze sobą partnera aby mógł w każdym wypadku podciągnąć sztangę. Jeśli przecenimy nasze umiejętności w tym ćwiczeniu i opuścimy na nasze szyje np. 100 kg sztangę to nie wróży to dobrze dla naszej przyszłości, w najlepszym wypadku będziemy przez kilkanaście miesięcy w szpitalu. Również w tym wypadku zaczynamy od małych obciążeń i stopniowo je zwiększamy.

Aby w najlepszy sposób zwiększyć naszą masę mieśniową, musimy trzymać się dobrej diety i programu ćwiczeń, najlepiej takiego, który jest do nas dostosowany.