3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Poniżej przedstawiamy 3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Te ćwiczenia są najbardziej efektywne, łatwe w zrozumieniu i w wykonaniu, no i na dodatek można je wykonać u siebie w domu za darmo lub za niedużo pieniędzy. 

Ktokolwiek kto chce mieć sześciopaka może skorzystać z tych trzech ćwiczeń i osiągnąć znakomite efekty po kilku tygodniach (w zależności od procentu tkanki tłuszczowej). Ćwiczenia można robić razem lub z przerwami, ale to zależy od Twojej kondycji fizycznej,

Brzuszki

Brzuszki to chyba najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Największy problem jest w tym, że po czasie, trzeba ich robić bardzo dużo aby "rozruszały" mięśnie. Jednak dla początkujących i dla zaawansowanych są to bardzo dobre ćwiczenia. Brzuszki można robić w różnych wariacjach, co pokazuję na zdjęciach poniżej.


Obok jest także druga wariacja, która działa fantastycznie na góre "absy". Jak widać, ćwiczenie polega na tym, aby nogi były uniesione w górę, a za każdym razem podnosić resztę ciała tak, aby łokcie niemalże dotykały kolan.




The Plank

Plank (po angielsku deska) fantastycznie wzmacnia środek ciała i działa na wszystkie mięśnie brzucha. Istnieją dwa warianty wykonywania tego ćwiczenia. Można się położyć z łokciami na podłodze i w takiej pozycji jak na obrazku wytrzymać np. 60 sekund. Można również ustawić się w pozycji której używamy do robienia pompek. Większość osób które znam woli ten pierwszy wariant, bo jest on skuteczniejszy ale i to podlega debacie. 


"Mountain Climbers"

Te ćwiczenia pełnią świetną rolę w rozgrzewce mięśni brzucha. Można je wykonywać w różnych odstępach czasowych takich jak 60 sek. wykonania ćwiczenia z przerwą 20 sekundową. To ćwiczenia jest też bardzo efektowne w spalania kalorii - robimy przecież aerobowe ćwiczenie :D

Dlaczego warto jeść przed treningiem?

Nasze ciała potrzebują energii aby ćwiczyć. Czy to jest to trening siłowy, aerobowy, metaboliczny, czy jakikolwiek inny typ treningu, musimy dostarczyć sobie odpowiednią dawkę energii aby wykonać schemat ćwiczeń (jeśli go nie mamy, to jak najszybciej go trzeba zdobyć!). 

Samochody nie będą jeździć bez paliwa. Tak samo jest z nami: aby wykonać zestaw ćwiczeń na siłownii czy w domu efektywnie, potrzebujemy energię którą dostaniemy z jedzenia. Ale to nie znaczy, że musimy jeść godzinę czy dwię przed treningiem. Nie, możemy nawet podładować ciało dzień przed ćwiczeniami (wieczorem). 

Mitem jest to, że z powodu jedzenia przed treningiem spalamy więcej tłuszczu. Ba, nawet spowalniamy ten proces. Nasze ciało ma wtedy więcej energii i używa energię z jedzenia do ćwiczeń, a gdy już ona się skończy to dopiero wtedy sięga to nasze zasoby białek i tłuszczu. 

Dla osób które chcą budować mieśnie, najważniejsze jest raczej jedzenie po treningu. Czy to migdały, jajko sadzone czy białko syntetyczne, jedzenie po treningu biała jest niezbędne do budowy mięśni. Mięśnie potrzebują białka do regeneracji i odbudowy, co potem powoduję że są widocznie większe. O tym niebawem na blogu będzie więcej.

To co się powinno jeść przed i po treningiem zależy też od pory dnia podczas której trenujemy. Jeśli trenujemy rano, potrzebujemy dużo węglowodanów aby przejść z trybu odpoczynkowego na tryb wyższego wymagania fizycznego. To wymaga mnóstwo energii którą mogą dostarczyć nam węglowodany. 

Prezentujemy poniżej posiłki, owoca i warzywa, które są najlepsze przed treningiem:

Banany 

Jedząc banany (najlepiej dwa) przed wzmożonym wysiłkiem, dodajemy sobie więcej energii i pomagamy utrzymać stabilną dawkę cukru we krwi. Banany pomagają chronić przed kurczami mięśni w trakcie ćwiczeń i zawierają duża ilość węglowodanów, co nam pomoże wytrwać dłużej w stanie większego wysiłku fizycznego. Banany to raczej najlepszy owoc która można jeść przed treningiem - jego zawartości wspierają system trawienia i jelita.

Pomarańcze

Pomarańcze to świetne źródło witaminy C. Mimo tego, że nie zawierają dużo węglowodanów, pomarańcze to fantastyczne źródło witamin na trening. Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a owoce cytrusowe obniżają poziom w ciele estrogenów i aromatazy. Estrogeny to toksyczne hormony dla wysiłku i treningu, albowiem zmniejszają poziom naturalnego testosteronu we krwi. Testosteron jest kluczowym hormonem który wspomaga regeneracje naszych mięśni. Aromataza to enzymy które przemieniają testosteron na estrogeny i jednocześnie obniżają poziom tego hormonu we krwi.

Migdały

Mimo tego, że zawierają stosunkowo dużo tłuszczu, są wciąż bardzo dobrym źródłem węglowodanów i energii. Migdały zapobiegają i zmniejszają zakwasy powstające po większym wysiłku.

Również dzisiaj na naszym blogu: 

Czego nie jeść przed treningiem.

Trzy podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

A wkrótce: 

Co jeść po treningu

Trzy najlepsze ćwiczenia siłowe

i będzie napewno tego jeszcze więcej! :D

Aeroby

Jak spalić tłuszcz? Jednym z najbardziej popularniejszych treningów "spalaczy" to właśnie trening aerobowy. Trening aerobowy to rodzaj treningu tlenowego, który wymaga stałe, lecz niewielkie zaangażowanie siłowe naszych mięśni. Zwykle, treningi aerobowe są skonstruowane tak, aby zaangażować jak największą grupę mięśni w naszym ciele: np. mięsnie nóg, rąk, pleców...

Treningi aerobowe nie powinny składać się z nadmiernego tętna. Idealna wysokość tętna podczas treningu aerobowego, to pomiędzy 55% a 85% naszego maksymalnego tętna. Oczywiście, wysokość tętna poczas treningu powinna zależeć od celów ćwiczeń. 

Jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu, powinieneś się trzymać przy dolnej granicy tętna (ok. 60% maks.) i ćwiczyć przy regularnym, stałym tętnie ale przez dłuższy okres czasu. Maksymalny okres czasu to 90 minut. Taki trening jest efektywny, i najlepszym treningiem dla początkujących.

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:

Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..

Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40

Przykładowy trening aerobowy (bieganie) :

Tydzień 1:

Poniedziałek: 30 minut biegania (60% tętna / 4-6 min na kilometr.)

Wtorek: 15 minut (60% tętna / 4-6 min. na km)

Środa: Wolne

Czwartek: 35 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Piątek: 20 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Sobota: Wolne

Niedziela: 35 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Tydzień 2:

Poniedziałek: 30 minut (65% tętna)

Wtorek: 25 minut (60%)

Środa: 15 minut (65%)

Czwartek: Wolne

Piątek: 35 minut (65%)

Sobota: 40 minut (55-60%)

Niedziela: Wolne

Uwaga!!! W zależności od stanu fizycznego poszczególnych osób, tętno może być różne przy różnych prędkościach biegania. Przykładowy % tętna oraz prędkość w minutach na kilometr to tylko oszacowanie, które różni się dla każdej osoby.