Aeroby

Jak spalić tłuszcz? Jednym z najbardziej popularniejszych treningów "spalaczy" to właśnie trening aerobowy. Trening aerobowy to rodzaj treningu tlenowego, który wymaga stałe, lecz niewielkie zaangażowanie siłowe naszych mięśni. Zwykle, treningi aerobowe są skonstruowane tak, aby zaangażować jak największą grupę mięśni w naszym ciele: np. mięsnie nóg, rąk, pleców...

Treningi aerobowe nie powinny składać się z nadmiernego tętna. Idealna wysokość tętna podczas treningu aerobowego, to pomiędzy 55% a 85% naszego maksymalnego tętna. Oczywiście, wysokość tętna poczas treningu powinna zależeć od celów ćwiczeń. 

Jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu, powinieneś się trzymać przy dolnej granicy tętna (ok. 60% maks.) i ćwiczyć przy regularnym, stałym tętnie ale przez dłuższy okres czasu. Maksymalny okres czasu to 90 minut. Taki trening jest efektywny, i najlepszym treningiem dla początkujących.

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:

Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..

Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40

Przykładowy trening aerobowy (bieganie) :

Tydzień 1:

Poniedziałek: 30 minut biegania (60% tętna / 4-6 min na kilometr.)

Wtorek: 15 minut (60% tętna / 4-6 min. na km)

Środa: Wolne

Czwartek: 35 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Piątek: 20 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Sobota: Wolne

Niedziela: 35 minut (65% tętna / 4-5 min. na km)

Tydzień 2:

Poniedziałek: 30 minut (65% tętna)

Wtorek: 25 minut (60%)

Środa: 15 minut (65%)

Czwartek: Wolne

Piątek: 35 minut (65%)

Sobota: 40 minut (55-60%)

Niedziela: Wolne

Uwaga!!! W zależności od stanu fizycznego poszczególnych osób, tętno może być różne przy różnych prędkościach biegania. Przykładowy % tętna oraz prędkość w minutach na kilometr to tylko oszacowanie, które różni się dla każdej osoby.