Jak walczyć ze stresem?

Jak walczyć ze stresem?

Stres to udręka która dotyczy coraz większej ilości osób. Stres to zaburzenie homeostazy spowodowany czynnikiem fizycznym i / lub psychologicznym. Tzn., praktycznie wszystko może u powodować stres. Jednak największym powodem stresu jest presja którą wywiera na nas wiele rzeczy - zaczynając od egzaminów i kończąc po wymagania szefów i przełożonych w pracy. W tym poście spróbujemy doradzić wam jak walczyć ze stresem i jak się go usunąć z życia.

Sposób 1: Sen

Sen to przede wszystkim regeneracja organizmu po wysiłku mentalno-fizycznym. Im więcej śpimy, tym bardziej jesteśmy wypoczęci. Oczywiście, istnieje pewien punkt po którym już nie możemy być bardziej wypoczęci, ale znaczna większość badań naukowych pokazuje, że osoby które więcej śpią są bardziej odporne na stres. Odpowiednia ilość snu zależy od naszego zapotrzebowania, ale zdaje się, że idealna dawka snu to ok. 7-9 godzin na noc. Wydaję się to pewnie niemożliwie, ale niekoniecznie trzeba to odrabiać za jednym razem. Na przykład, możemy pospać przez 5-7 godzin w nocy, a resztę nadrabiamy robiąc sobie dżemki kilkudzięsięciominutowe w trakcie dnia.

Sposób 2: Bieganie

W pierwszym punkcie ustaliliśmy, że im więcej śnimy, tym lepiej się czujemy i jesteśmy przez to bardziej odporni na stres. Jeśli jednak nie należymy do osób które potrafią długo leżeć w łóżku i są uzależnieni od ruchu i adrenaliny, to tym lepiej. Bieganie po cichych, leśnych ścieżkach lub po prostu zwykłych trasach miejskich jest świetnym sposobem na relaks i odłożenie problemów życiowych na bok. 

Długie biegi (na czas), minimum. 20 minut, odświeżają ciało i pomagają często świeżo myśleć.

Sposób 3: Woda!

Równie skuteczną metodą na stresa jest zimny prysznic. Brzmi fatalnie, ale tak naprawdę jest o wiele lepszy i skuteczniejszy o gorącej kąpieli. Zimne prysznice są bowiem o wiele bardziej uspokające. Naszemu ciało o wiele łatwiej jest się przystosować do zimna niż do ciepła, a poza tym, jeśli bierzemy gorącą kąpiel, to często przeżywamy po wyjściu z wanny spadek nieprzyjemny spadek temperatury, który dodatkowo wysila nasze ciało.

Ogólnie rzecz biorąc, sposobów na stres jest tysiące. Można równie dobrze brać tabletki i inne suplementy, ale przez to idziemy na łatwiznę i często te różne substancje mogą bardziej szkodzić ciału niż jemu pomagać. Używając te trzy metody, mamy praktycznie gwarantowaną metodę na stres. Ale pamiętajmy aby nie zmuszać się do niczego. Jeśli nie lubimy biegać, to nie ma sensu podlegać się większym dawką stresu. Z drugiej strony, kto nie lubi biegać ?!

Jajka po florencku

Już wreszcie weekend. Żeby uprzyjemnić sobie ten weekendowy czas, możemy ugotować przepyszne włoskie danie, które dostarczy nam mnóstwo białka na trening! Polecam to danie szczególnie miłośnikom naturalnych źródeł białka i oczywiście kuchni włoskiej. Zapraszam wszystkich na weekendowe jajko po florencku!

Składniki

4 świeże jajka
2 łyżeczka octu winnego
4 plastry świeżej sałaty (lub 2 kromki pieczywa)
1 łyżka masła 
2 ząbki czosnku
2 garście świeżego szpinaku (ok. 10 - 15 liści)
sól i czarny pieprz

Sos holenderski:

1/4 kostki masła
4 żółtka
sok z 1/2 cytryny
sól i biały pieprz

Sposób przygotowania

Sos holenderski

1. Żółtka ubijamy na pianę z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Wciąż ubijając, stopniowo dodajemy rozpuszczone i gorące masło. Sos powinien być gęsty i puszysty i konsystencji majonezu. Żółtka muszą być ogrzane do temperatury pokojowej, ewentualnie można je ubić na parze.

Jajko

Po przygotowanym sosie holenderskim, musimy wykonać następne kroki. 

1. Jajka w koszulkach: Do szerokiego garnka wlewamy wodę na wysokość ok. 4-5cm.
Dodajemy łyżeczkę octu i gotujemy. Jajka rozbijamy i przelewamy do małych miseczek. 

2. Przechylamy miseczki i częściowo zanurzamy je w gorącej wodzie a następnie delikatnie przelewamy jajko do wrzątku. Gotujemy na minimalnym ogniu przez ok. 4 minuty. Na początku "zgarniamy" białko łyżką cedzakową aby ładnie się uformowało. Na koniec wyjmujemy jajka łyżką cedzakową i osuszamy ręcznikiem papierowym wyciekającą wodę.

Szpinak

1. Na patelnie wkładamy masło i pokrojony na plasterki czosnek. Podsmażamy aż czosnek delikatnie się zarumieni, następnie dodajemy szpinak, solimy i doprawiamy pieprzem. Mieszajamy drewnianą łyżeczką aż liście "zwiędną" 

Pieczywo

Pieczywo pieczemy w piekarniku lub opiekamy w toasterze aż się lekko zarumieni.


Smacznego!

Możemy do dania dodać także pory.

Dlaczego to danie jest zdrowe?

Jedząc to danie spożywamy witaminę A, B12, kwas foliowy, cynk, wapń, a także niacyny (aminokwas o którym wkrótce będzie więcej), żelazo potas i selen.

źródło: kwestiasmaku.pl

Aminokwasy

Aminokwasy to podstawowe budulce białek. W naszym ciele jest aż 20 aminokwasów, które budują podstawowe proteiny / białka. W następnych tygodniach napiszę o wszystkich 20 aminokwasach, o tym w czym nam pomagają, i w czym się znajdują. Oczywiście, o wszystkich 20 nie napiszę za jednym razem... Zapraszam na ciekawą lekturę!

Program treningowy na nogi (siłownia)

Umięśnione nogi pomagają szybciej i sprawniej biegać. Silne nogi pomogą osobom które zamierzają w tym roku biegnąć maraton, grają w piłkę czy inne wymagające sporty drużynowe jak np. rugby czy futbol amerykański. Przedstawiam więc program treningowy który wzmocni nasze nogi w ok. mięsiąc, i przygotuje na jeszcze bardziej intensywny program, o którym będzie więcej w lutym.

Trening składa się z prostych ćwiczeń które możemy wykonywać na siłowni. Składa się z trzech faz - wstępnej, głównej i zamykającej. W trakcie tygodnia będziemy ćwiczyć nogi aż trzy razy - pomiędzy każdym dniem będziemy mieć jeden dzień przerwy w którym pozwolimy sobie na regenerację mięśni.

Wykonując program treningowy, będziemy wykonywać kilka ćwiczeń. Głównym ćwiczeniem które nam pozwoli wzmocnić nogi będzie przysiadanie ze sztangę. Będziemy również prostowali nogi w siadzie i uginali nogi leżąc.

Poniżej jest program. W nawiasach jest ciężar, z którym powinniśmy ćwiczyć. 1RM znaczy "One Rep Max" czyli z jak wielkim maksymalnym ciężarem możemy np. przysiąść, w jednym powtórzeniu. Następnie liczba serii oraz liczba powtórzeń. 1RM przysiadów ze sztangą z przodu testujemy oddzielnie od przysiadów ze sztangą na karku!

Tydzień 1

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (60% 1RM) 5 / 5.

                         Uginanie nóg w leżeniu (65% 1RM) 3/10

                         Prostowanie nóg w siadzie (65% 1RM) 3 /10

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą z przodu (65% - 70%) 5 / 8 

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą (na karku) (70%) 3 / 5

              Przysiady ze sztangą (75%) 3/5

              Uginanie nóg w leżeniu (70%) 3/10
              Prostowanie nóg w siadzie (70%) 3/ 10

Tydzień 2

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą - (65%) 3/8, (70%) 2/5, (75%) 2/3

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą z przodu (70%) 5/5
             Uginanie nóg w leżeniu (75%) 3/10
             Prostowanie nóg w siadzie (75%) 3/10

Czwartek - Przerwa

Piątek - Uginanie nóg w leżeniu (60%) 5/8, (65%) 3/10, (70%) 5/5
              Przysiady ze sztangą z przodu (80%) 2/5

Tydzień 3

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (75%) 1/5, (80%) 3/5, (85%) 1/5

Wtorek - Przerwa

Środa - Uginanie nóg w leżeniu (75%) 5/8
             Prostowanie nóg w siadzie (75%) 5/8

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą z przodu - (75%) 1/5, (80%) 3/5, (85%) 1/5

Tydzień 4

Poniedziałek - Przysiady ze sztangą (75%) + 10kg 3/8
                         Przysiady ze sztangą (80%) +10 kg 3/5
                         Prostowanie nóg w siadzie (85%) 3 / 5

Wtorek - Przerwa

Środa - Przysiady ze sztangą (75%) + 12.5 - 15kg 5/5
             Uginanie nóg w leżeniu (70%) - 5/8

Czwartek - Przerwa

Piątek - Przysiady ze sztangą (75%) + 12.5 kg 3/5, (80%) +12.5 kg 3/5, (85%) +12.5 kg 1/5
              Prostowanie nóg w siadzie (65%) + 5 kg - 5 / 8
              Uginanie nóg w leżeniu (65%) + 5kg - 5/8

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia?

Przysiady ze sztangą na karku

Przysiady ze sztangą z przodu

Uginanie nóg w leżeniu

Prostowanie nóg w siadzie

Już wkrótce! O detoksyfikacji organizmu...

Już wkrótce na blogu: 

Jak walczyć ze stresem?
Trening Interwałowy
Podręcznik biegacza

Zapraszamy...

Noworoczne postanowienia

Mamy więc 2014 rok a to znaczy, że czas zmienić nasze życie w tym roku na lepsze. Po to właśnie powinniśmy składać noworoczne postanowienia aby 2014 był wyjątkowym dla nas rokiem. Postanowienia powinny być przede wszystkim realne. Jak np. postanowimy 15 stycznia pobiec w maratonie skoro się do tego nigdy nie przygotowywaliśmy a ostatnim razem kiedy biegaliśmy to była ta ostatnia lekcja WF-u w szkole? Cel zakończy się rozczarowaniem, stresem i poczuciem bezsilności.

Postanowienie może dotyczyć czegokolwiek w naszym stylu życia. Może w tym roku nie będziemy jedli słodyczy, spróbujemy skończyć z paleniem albo wreszcie skończymy z passą w Mcdonaldzie?

Na koniec, wszystkim czytelnikom naszego bloga życzymy:

Szczęśliwego Nowego Roku!!!

Ćwiczymy!

Schodźcie z internetu, fejsa, youtube'a! Czas na 45 minutowy trening interwałowy!

A jak komuś brakuje motywacji, to niech oglądnie film a potem idzie biegać!

Ruch to zdrowie!

Dzisiaj przedstawiamy wam niesamowitą historię jaką jest styl życia Antoniego Huczyńskiego (91 lat). Być może już widzieliście na serwisie Youtube wideo, w którym ten 91 letni człowiek pokazuje wszystkim swoją rutynę treningową. 

Składa się ona z ćwiczeń które mają w celu dokrwienie głowy oraz oczów, pompek, przysiadów, ćwiczeń kręgosłupa. Mimo swojego wieku (91 lat!) Pan Antoni jest żywym przykładem, że dosłownie każdy może ćwiczyć - bez względu na wiek, wzrost, stan finansowy. I nie trzeba wcale chodzić na siłownie aby mieć wysportowane ciało.

Pan Huczyński jest żywym przykładem tego, że ruch poprawia nasze zdrowie. Nie trzeba od razu zaczynać od biegania maratonów, wyciskania 100kg sztangi,  robienia 1000 pompek. Można stopniowo budować swoją idealną rutynę, która może nam pomóc ukształcić nasz styl życia a może nawet charakter. Nie musimy też wcale robić to samo co Pan Antoni. Możemy wymyśleć własną rutynę, a jeśli mamy z tym kłopoty, to możemy zawsze zaglądnąć na "Czas na trening!" :)

Niesamowity styl życia p. Antoniego nie kończy się na treningu. Zaczyna swój dzień o godzinie 7:30 i trzyma ścisłą dietę - na śniadanie je kawałek śledzia, główkę cebuli i dwie kromki razowego chleba. Temperaturę w domu trzyma na poziomie 13 stopni. Zimno prawda? Jak sam mówi - trzeba trzymać się za mordę.

Coraz więcej osób siedzi po pracy na kanapie i godzinami ogląda telewizje. Inni codziennie w Macdonaldzie czy innej fast foodowej restauracji zjada Big Maca z frytkami i zestawem kurczaków które są chodowane tylko na masową produkcję. Drudzy cały dzień siedzą na internecie - ponad 100,000 osób w Polsce jest uzależnionych od internetu.  Pan Antoni jest doskonałym wzorcem dla tych, którzy nie prowadzą zdrowego stylu życia, albo chcą i nie wiedzą od czego zacząć

Przykład p. Antoniego nikogo nie usprawiedliwia od nie ćwiczenia, więc jak już oglądnęliście niesamowitą rutynę Pana Antoniego to zejdzie natychmiast z internetu i idźcie ćwiczyć. Czas na trening!

Program ćwiczeń Pana Antoniego jest w filmie poniżej:

Co myślicie o rutynie Pana Antoniego? Zapraszamy do komentowania. :P

Wieczny głód: czyli jak poskromić wilczy apetyt

Masz wrażenie, że w Twoim żołądku zamieszkał wielki głodny drapieżnik? Dowiedz się jak go ujarzmić, zanim pożre również Ciebie. Oto nasz poradnik, jak zastopować nadmierny apetyt, schudnąć bez wyrzeczeń i mieć sylwetkę jak model.

Macie tak że wstać w środku nocy, żeby pobuszować w lodówce? Zamiast oszukiwać siebie, że organizm najlepiej wie, kiedy trzeba coś zjeść, naucz się oszukiwać głód, który przejął już kontrolę nad tobą.. Oto jak zastopować nadmierny apetyt i zamiast się opychać, jeść jak wróbelek.

Burczy ci w brzuchu?

Te dźwięki, które brzmią dość krępująco,  są wywoływane przez bańki powietrza wędrujące po Twoim żołądku i jelicie górnym. W ruch wprawiają je skurcze mięśni żołądka i ruch robaczkowy jelit, które zaczynają pracować w oczekiwaniu na kolejną porcję pożywienia. 

Zamiast sięgania po coś do jedzenia, lepiej napij się wody - tym samym oszukasz głód. Jedzenie, np jak  popcorn (nie solony!) szybko wypełni Twój żołądek, to da mózgu sygnałem, że już się najadłeś. Ale jeśli na przykład sięgniesz po  słodycze i przekąski chipsy, ciastka itp, nie masz co licz na spadek twojej masy ciała. Efekt będzie raczej odwrotny.

Co jeść, aby czuć się najedzonym podczas diety?

Wydzielanie greliny najlepiej powstrzymują węglowodany i białka.  Pieczywa pełnoziarnistego mogą Ci pomóc w walce z nadmiernym apetytem, ponieważ Twój układ pokarmowy potrzebuje więcej czasu na ich strawienie niż w przypadku jasnego chleba i bułek, dzięki czemu dłużej będziesz syty.

Lunch 

Zamień swoje kanapki na pożywną zupę, która nawet gdy jest gęsta, ma niezbyt wiele kalorii. Badania wykazały, że osoby na diecie, które jadły zupy dwa razy dziennie, traciły szybciej i więcej zbędnych kilogramów i po roku udawało im się uzyskać średnio 8-kilogramową utratę wagi.

Obiad

Naukowcy dowiedli, że gotowana biała ryba morska pomaga wygrać z głodem. Najlepiej, jeśli ugotujesz na parze lub wrzucisz na ruszt grilla dorsza, okonia czy halibuta.  Fasola i pozostałe warzywa strączkowe zawierają mnóstwo błonnika i białka, dlatego wolniej wędrują przez układ pokarmowy, dzięki czemu dłużej nie będziesz odczuwał głodu.

Podwieczorek

Jedzenie jabłek pozwoli Ci uniknąć zbyt częstych wizyt u lekarza, ale też pomoże wypełnić żołądek. iż  jabłka mają wysoką zawartość wody. Jedzenie, które zawiera wodę, ma dużą objętość, przy stosunkowo małej gęstości. Jabłka to także błonnik, który też pomaga oszukać głód.

kolacja

Napakowany białkiem, żelazem i cynkiem wołowy stek to jest to. Dodaj do niego bogaty w błonnik dziki ryż, a nie będziesz miał już ochoty na żadną przekąskę przed snem.

Wigilijny karp

Popularnym daniem rybnym które spożywa w trakcie wigilii to karp. Rybę ta zwykle jemy tylko raz w roku, ale czy powinniśmy częściej?

Jedna porcja karpia to 18g białka, tyle co w łososiu czy w pstrągu. Karp to ryba słodkowodna która pod względem tłuszczu znajduję się właśnie pomiędzy pstrągiem i łososiem - to optymalna ryba. Jeśli chodzi o tłuszcze, to karp jest chudszy od łososia, ale zawiera więcej zdrowych tłuszczów niż pstrąg. Zawiera selen, substancję, która wspomaga naszemu układowi odpornościowemu i co więcej, zmniejsza oporność na seks.

Poniżej podajemy kilka przepisów na karpia:

Wigilijny:

Potrzebujemy trochę soli, pieprzu, oliwy z oliwek (szukajmy takiej, która ma najmniej tłuszczu), i mąkę. Każdą porcję karpia myjemy, doprawiamy, posypujemy mąką. Następnie postawiamy w piekarniku przez 50 minut przy temperature 180 stopnii C.

Wiosenny:

Potzebujemy karpia (no ba! :) ), cytrynę, pomaranczę (lub kilka), natkę pietruszki, olej z oliwek oraz kilka kromek tostowego chleba. W naczyniu żaroodpornym postawiamy części karpia, posypujemy pietruszką oraz cząsteczkami chleba. Polewamy olejem z oliwek (z umiarem) oraz sokiem z cytryny. Pieczemy przez 30 minut po czym dodajemy plastry pomaranczy i pieczemy przez kolejne 5 min.

Letni:

Przygotowujemy karpia tak samo jak wiosennego. Zamiast chleba dodajemy świeże wiśnie bez pestek oraz tłuczone orzechy :) Porcja ma około 200 kalorii.

Jesienny:

Tutaj potrzebujemy 5 / 6 cebul, marchewkę oraz orzechy. W naczyniu żaroodpornym kładziemy karpia dodajemy 1 / 4 szklanki oliwy. Następnie posypujemy orzechami i pieczemy przez ok. 40 minut i co 10 minut polewamy wodą. 

Smak ryby będzie osłodzony. Karp jesienny jest podobno najlepszy, ale to pytanie do wędkarzy :P

Zimowy:

Paprykę w różnych kolorach kroimy. Podsmażamy z cebulą na oliwie z oliwek. Porcje karpia zalewamy tym sosem z warzywami i pieczemy zawiniętego w folie przez 30 minut w temperaturze 180 st. Doprawiamy solą i pieprzem. 

Piperyna w pieprzu przyspieszamy twój metabolizm.


Wszystkim czytelnikom "Czasu na trening" życzymy zdrowych, rodzinnych, radosnych świąt Bożego Narodzenia !!!

Dzisiejszy trening spalający

Skoro dzisiaj pogoda nie dopisuje, przygotowaliśmy specjalnie dla was wszystkich tych, którze wolą ćwiczyć dzisiaj w domu mały trening spalający, który was przygotuje idealnie na wigilię...

A więc, zaczynamy!

Trening składa się z rozgrzewki w postaci biegania w miejscu przez 2 minuty. Może to być rekreacyjne tempo, ale zawsze pamiętajmy aby dawać z siebie 100% :D Potem przechodzimy na 5 mega serii w ktorych robimy serie "mountain climbers" po 60 sekund i następnie 30 pajacyków. Na koniec dochodzimy do siebie, zamykamy trening i biegamy przez 2 minuty w miejscu. To wszystko - bez przerw!!!

2 minuty biegania w miejscu na palcach

5 serii -  60 sekund "mountain climbers" i 30 pajacyków

2 minuty biegania w miejscu na palcach.

Miłego treningu :) 

Mountain Climbers wykonuje się tak -

Trening na pośladki

Kobiece pośladki  nie mają łatwego zadania. Wymagają od niej, aby była jędrna, choć większą część dnia na niej siedzią. Wykonuj ten szybki trening  na pośladki 2/3 razy w tygodniu, a już za niecały miesiąc zobaczysz efekty, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut.

Wyskoki z przysiadu  

Stań w lekkim rozkroku, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, hantle trzymając prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się powoli do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonaj wymach prawą nogą w tył. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2-3 takie serie.

Wykroki boczne

Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Powoli zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

Sumo

Stań prosto w szerokim rozkroku, parę lekkich hantli trzymając na środku  stopy skierowane na zewnątrz  Ugnij kolana, zejdź jak najniżej na nogach nie odrywając stóp od podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch. Wróć do pozycji startowej .Zrób 3 serie.po  15 powtórzeń

Zdrowa kuchnia świąteczna

Już wkrótce święta i zapewne przygotowujemy się na wigilię bożego narodzenia. Pierogi, barszcz, karp to wszystko przysmaki Polskiej kuchnii świątecznej. Ale czy te dania są zdrowe? Sprawdzamy.

Barszcz Czerwony z uszkami

Buraki to naprawde świetne warzywa. Pomagają leczyć anemię i obniżają ciśnienie krwi. Odkwaszają organizm i działają też bardzo dobrze na nasz system odpornościowy. Jeśli chodzi o przyprawy które dodajemy do barszczu, to wiele osób używa tymianku. Tymianek zapobiega zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i grzybiczym bo wspiera układ odpornościowy i pomaga w trawieniu pokarmów o wysokiej zwartości tłuszczu, czego głęboko nie zalecam.
Kminek, który tak często pojawia się w barszczy, ibejmuje swoimi działaniami przewód pokarmowy, działa rozkurczowo na mięśnie gładkie jelit. Problem w tym, że owy składnik jest rośliną gazopędną, więc to raczej nic dobrego :).

Jeśli dodajemy do barszczu wywar jarzynowy składający ię z m. in. cebuli i czosnku to większamy poziom naszego naturalnego testosteronu (cebula i czosnek działają na męski hormon seksu pozytywnie), przy czym może zwiększyć się nam libido. Testosteron jest też niezbędnym hormonem do budowy masy mięśniowej.

Ryby

Wiele osob w okresie świątecznym decyduje się na robienie ryb, w tym karpia. Pamiętajmy przy tym, że Światowa Organizacja Zdrowia nie zaleca jedzenia więcej niż 100g ryb tygodniu z tego powodu że w rybach jest dużo rtęci, trującego pierwiastka. Dobierajmy przede wszystkim na stół wigilijnym ryby które nie są chodowane na masową sprzedaż, tzn. nie kupujmy ryb z supermarketów. Ryby te są faszerowane różnymi używkami, substancjami które mają im pomóc szybko przybrać na wadze, po to, aby supermarket mógł je drożej sprzedać. Te wszystkie substancje którymi ryby są faszerowane nie wiadomo jakie mają skutki uboczne na naszym ciele na dłuższą metę. Ale o tym w innym poście. Najlepiej ryby jest kupować u mniejszych sklepów rybnych, albo ewentualnie samemu je ułowić jeżeli mamy czas :) 

Do świątecznej ryby / karpia dodajmy plasterek cytryny aby dodać świeżość i witaminy C na zwiększenie odporności naszego ciała w tym okresie, kiedy właśnie najłatwiej załapać jest chorobę. Zamiast konwencjonalnych ziemniaków, możemy je zaserwować z ugotowanymi burakami i odrobiną kapusty oraz marchewki.

Jeśli chodzi o fasolę, to pamiętajmy aby nie podać ją na zbyt tłustym maśle. Zamiast tego, możemy dodać odrobinę sałaty lub innych składników.
  

Trening dla dwojga

Lubisz spędzać czas i ćwiczyć razem ze swoją partnerką?Oto łatwy program ćwiczeń specjalnie dla was. Ten prosty zestaw ćwiczeń wystarczy, by wzmocnić całe ciało, poprawić sylwetkę i mieć silny i płaski brzuch. 

Rowerek we dwoje

Połóżcie się na plecach naprzeciwko partnera, ręce wzdłuż ciała. Oderwijcie i ugnijcie nogi w kolanach i złączcie stopy. Uginajcie i prostujcie naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenie powtórzcie w 3 seriach po 20 razy.

Mięśnie nóg

Usiądźcie na ziemi naprzeciwko siebie i oprzyjcie się na przedramionach. Ugnijcie kolana i oderwijcie od podłogi. Następnie złączcie stopy i na zmianę prostujecie i uginajcie nogi. Możecie też między stopy umieścić średnią, dziecięcą piłkę. Powtórzcie w trzech seriach po 12 razy.

Chcielibyście razem uprawiać sport, ale lubicie inne dyscypliny? 

Wybierzcie się razem na spinning. To zajęcia na rowerku stacjonarnym przy muzyce, jeśli ćwiczysz power pilates docenisz ich intensywność. Jemu na pewno spodoba się możliwość indywidualnego ustawienia tempa i obciążenia i oboje poprawicie wydolność i kondycję.

Po przez jogę. ty nauczysz się kontrolować oddech, co przyda się i na bardziej efektywne treningi. A on po przez jogę poprawi koordynację, Oboje rozciągniecie mięśnie całego ciała i wyciszycie się.

Styl życia...

Alkohol

Alkohol  ma wpływ na wszystkie główne systemy ciała i nadużywanie alkoholu może prowadzić do śmierci. Niektóre z głównych skutków nadmiernego alkoholu są - zaciemnienia, rak wątroby, choroby wątroby, biegunka, rak przełyku, niedożywienie, wysokie ciśnienie krwi, utrata libido i zmniejszenie płodności. 

Oprócz tego alkohol jest bardzo kaloryczny i bez odpowiedniego wysiłku fizycznego będzie to prowadzić do przyrostu masy ciała. Aby tego uniknąć należy wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń 


Palenie

Palenie jest głównym zagrożeniem dla zdrowia, może powodować choroby serca, różne typy raka i oraz zaburzenia oskrzeli. Ponad 100.000 ludzi umiera każdego roku w Wielkiej Brytanii po przez związanie z paleniem. Palacze mają podwójne ryzyko ataku serca od niepalących ( u kobiet ryzyko może być jeszcze wyższe). 

Ciało staje się uzależniony od nikotyny, która jest środkiem pobudzającym, przez co serce bije szybciej, a to powoduje obciążenie dla układu sercowego-naczyniowego. Ponadto krew staje się bardziej "lepka" z tłuszczem i cukrem.  Tlenek węgla w dymie papierosowym, może znacznie zmniejszyć zdolność krwi do przeprowadzenia O2 do tkanek, to oznacza że serce musi pracować ciężej, W krótkim okresie palenie może zwiększyć inne problemy, takie jak astma.  

 Dieta

Zdrowe odżywianie jest ważne dla wszystkich układów ciała, ponieważ opierają się na energii z pożywienia, aby skutecznie działać. Diety w krajach zachodnich  często zawierają zbyt dużo tłuszczu, cukru, soli i produktów mlecznych, które mogą powodować problemy, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i zanik stomatologiczny.



Żywności, takie jak świeże owoce i warzywa, zboża takie jak ryż i makaron mogą pomóc w walce z chorobami, takimi jak rak jelita grubego i choroby dziąseł. 

• Dobrze zbilansowana dieta obejmuje jedzenie z pięciu głównych grup żywności takich jak: 
• chleb, zboże (w tym płatki śniadaniowe) i ziemniaki. 
• Owoce (w tym świeże owoce i sok owocowy) i warzywa 
• Mięso i Ryby
• Mleko i Nabiał
• Tłuszczu i Cukier 

3 najlepsze ćwiczenia siłowe

Trening siłowy pomaga zbudować masę mięśniową. Najważniejsze zestawy mięśni w ciele które możemy ćwiczyć na siłowni to mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg oraz mięśnie pleców. Najskuteczniejsze ćwiczenia które mogą zbudować masę mięśniową w tych miejscach ciała to ćwiczenia ze sztangą. Jeśli nie mamy sztangi w domu (99.99% ludzi jej nie ma) i jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową w tych miejscach, głęboko zalecam zapisanie się na siłownie.

Przysiady ze sztangą

Pierwsze ćwiczenie celuje w mięśnie nóg. Przysiady ze sztangą to najlepsze ćwiczenie które pomaga zwiększyć siłę nóg i rozbudować mięśnie w tych rejonach. Na dodatek, wykonując przysiady ze sztangą, ćwiczymy także mięśnie brzucha. Istnieje wiele różnych schematów których możemy się trzymać wykonując przysiady ze sztangą.

Najważniejszą rzeczą którą trzeba mieć zawsze w myślach kiedy przysiada się ze sztangą, to postawa ciała. Trzeba ustawić się w takiej pozycji, w której nie obciąża się zbytnio pleców, bo może to prowadzić do różnych poważnych kontuzji.

Wykonując ćwiczenia podtrzymujemy sztangę rękami a nie plecami. Wypinamy pupę i koncentrujemy cały ciężar i obciążenie na naszych nogach.

Aby uniknąć kontuzji, początkujący powinni przede wszystkim skoncentrować się na technice. Jeżeli na siłownii znajduje się instuktor bądź instruktorka, powinniśmy ich poprosić o ocenę techniki wykonywania tych ćwiczeń. Dodam tutaj, że nawet najlepsi sportowcy świata na początku koncentrują się na technice. Mistrzowie świata w rugby, drużyna Walii, tydzień przed zgrupowaniem pod nowym trenerem trenowała technikę przysiadania ze sztangą. Tylko, że oni koncentrowali się na technice przysiadając ze zwykłymi kijkami i miotłami...

Początkujący powinni po tym, jak udoskonalą technikę tych ćwiczeń, zacząć przysiadać ze sztangą od najmniejszych możliwych obciążeń, powoli zwiększając ciężar który dadzą na sztandze. Na tym etapie bardzo łatwo jest wywyższyć swoje realne możliwości i spróbować bezskutecznie przysiąść z wielkim obciążeniem, co może spowodować kontuzję, a jeśli ze sztangą się przewrócimy, to także dużo pośmiewisko na siłownii.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenia które działają na dolne mięśnie pleców (w większości). Jest to z pewnością najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców, które też w mniejszym stopniu działa na mięśnie  brzucha. 

Jak widzimy na zdjęciu obok, ważne jest to aby nasze nogi i stopy były w odległości od siebie takiej samej jak nasze ramiona. Czubki naszych butów powinny wystawać w kierunku w którym się patrzymy (najlepiej to ćwiczenie wykonywać przed lustrem). Pupę znowu wypinamy i plecy trzymamy prosto, łopatki razem. 

Ćwiczenie także może spowodować kontuzję pleców, więc tak jak w przypadku przysiadów ze sztangą, warto jest naprawdę poprosić instruktora lub trenera personalnego na siłowni o ewaluacje naszej postawy i techniki. Początkujący powinni zaczynać od niskich obciążeń i stopniowo je podwyższać. Wkrótce na naszym blogu pojawią się schematy ćwiczeń (workouty) na siłownie a zarówno ćwiczenia które będziemy mogli wykonywać w domu. Schematy będzie można pobrać w plikach pdf. 

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi pomaga nam w zbudowaniu masy mięśniowy w rejonie klatki piersiowej i działa na mięśnie w tym także miejscu naszego ciała. Drugą docelową grupą którą ćwiczymy wyciskając sztangę to tricepsy, ale tak jak w pozostałych ćwiczeniach, jest to mniejszy stopień wysiłku tych mięśni.

Wyciskając sztangę musimy najpierw udoskonalić naszą technikę. Ważne, aby unosząc sztangę używać mięśni klatki piersiowej a nie rąk. Równocześnie, początkujący muszą ustalić w którym miejscu najlepiej się im trzyma sztanga, albowiem to zależy od szerokości ramion i wielkości rąk. Sztanga którą opuszczamy, powinna dotykać brodawek sutkowych (tzn. tych kółek które mamy na klatce piersiowej :) ). Następnie, możemy wypiąć pupę w górę i pchać sztangę tylko i wyłącznie klatką piersiową.

Początkujący powinni tutaj zabrać ze sobą partnera aby mógł w każdym wypadku podciągnąć sztangę. Jeśli przecenimy nasze umiejętności w tym ćwiczeniu i opuścimy na nasze szyje np. 100 kg sztangę to nie wróży to dobrze dla naszej przyszłości, w najlepszym wypadku będziemy przez kilkanaście miesięcy w szpitalu. Również w tym wypadku zaczynamy od małych obciążeń i stopniowo je zwiększamy.

Aby w najlepszy sposób zwiększyć naszą masę mieśniową, musimy trzymać się dobrej diety i programu ćwiczeń, najlepiej takiego, który jest do nas dostosowany.

Co jeść po treningu

To co jemy po treningu jest niezbędne do regeneracji naszego ciała i mięśni i decyduję o tym, kiedy będziemy mogli ćwiczyć na tych samych lub większych obrotach. Istotne jest to, aby nie jeść za dużo po treningu i nie zapychać żołądka żadnymi paściami. Równocześnie, nie należy jeść nic, bo wtedy będziemy po prostu głodni i chodzili o pustym żołądku (co niektórych sprowadza do tego, że potem objadają się czekoladą lub chipsami i innymi fast foodami).

Trzeba po treningu jeść w odpowiednich ilościach. Ale to co jemy, zależy od obciążenia treningu. Jeśli wcześniej uprawialiśmy ciężki 60 minutowy trening interwałowy którego jeszcze nigdy w życiu nie robiliśmy, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że możemy dostać zakwasy. Zakwaszanie może nawet powodować niszczenie komórek mięśniowych. Jeśli na przykład gramy 80 minutowy mecz piłkarski i biegamy często blisko non-stop,  powinniśmy sięgnąć w przerwie lub po treningu / meczu po coś, co pomoże nam zapobiec zakwasom. W tym przypadku powinniśmy jeść migdały. Migdały, jako jedyne z grupy jedzeniowej orzechów, mają działania odkwaszające. To znaczy, jeżeli będziemy próbowali zjeść orzechy włoskie po bardzo ciężkim treningu, to i tak możemy dostać zakwasy. Migdały są bogate w białko - niezbędny składnik do budowy masy mięśniowej i regeneracji mięśni. Ponadto, migdały zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (nie, to nie znaczy że powodują zakwaszenia żołądka :) ). Nienasycone kwasy tłuszczowe są idealnym paliwem dla mózgu, do myślenia itd. Kwasy te są też świetnym składnikiem dla stawów, więc jeśli obciążamy stawy kolanowe w trakcie ciężkiego biegania, to raczej na pewno powinniśmy sięgnąć po migdały. Migdały są fantastycznym źródłem energii, mimo tego że są małe. Jeśli nie lubimy więc dużo jeść, a potrzebujemy trochę energii na poźniej, po treningu, naprawdę warto sięgnąc po migdały.


Aby pomoć mięśniom dojść do siebie po treningu, musimy dostarczyć im dużo białka. Idealnym sposobem na to jest przygotowanie jajka sadzonego. Podgrzewamy patelnie, dodajemy na to trochę nietłustego masła (margaryny nie używamy, o czym będzie w niedalekiej przyszłości) i rozbijamy jajko. Całość zostawiamy na ok. 2 minut, aż białko nie będzie już "pływało" po patelni. Jajko sadzone dostarczy nam dużo ważnego białka. Spożywać możemy je z ketchupem, i dodać sałatę. Jajko zawiera też zdrowy cholesterol no i fantastycznie zrównoważa nam dietę.

Ostatnim dobrym smakołykiem którego możemy jeść po treningu to kiwi. Kiwi zawiera dużo witamy C, co pomaga nam wspomagać układ odpornościowy. Potas który znajdziemy w kiwi pomoże nam zmniejszy ryzyko skurczów mięśniowych i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Potas to niezbędny składnik który pomaga nam budować mięśnie i obniżyć poziom cukru we krwi - powoduje on wydzielanie insuliny.

Od batonów energetycznych i białkowych radziłbym się trzymać z daleka. Od samego patrzenia się na listę składników tych suplementów może się zrobić niedobrze, albowiem tyle jest w nich podejrzanych związków i składników. Ponadto wyrzucamy po prostu kasę, jeden taki baton może kosztować tyle ile kilogram pomarańczy, o których pisaliśmy w poście: Co jeść przed treningiem.

Kiedy musimy jeść po treningu? Najpóźniej 90 minut po treningu musimy doładować nasze ciała jedzeniem. Po tym okresie, enzymy w naszym ciele, które pomagają naszym mięśniom się regenerować, nie pracują na takich obrotach jak przedtem. 

Jeśli chodzi o picie, to po treningu powinniśmy wypić dwie, maksymalnie trzy szklanki jakiejś dobrej wody mineralnej, aby nie stracić przez pocenie się za dużo wody. Oczywiście, wodę nie musimy wypić za jednym razem, ale w odstępach 5-cio czy 10-cio minutowych po wysiłku fizycznym.